Fizinis aktyvumas – tai bet kokie kūno judesiai, kuriuos sukelia raumenų susitraukimai. Kad raumenys galėtų susitraukti ir atlikti tam tikrą darbą, reikalinga energija ir deguonis. Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių organizmo energijos sunaudojimo veiksnių ir todėl yra svarbus organizmo energijos balansui palaikyti.
Fizinio aktyvumo poveikis suaugusiems asmenims
1. sumažėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis:
2. palaipsniui sumažėja padidėjęs arterinis kraujo spaudimas krūvio ir ramybės metu;
3. sumažėja trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų kiekis bei padidėja didelio tankio lipoproteinų kiekis kraujyje – t. y. sumažėja rizika susirgti ateroskleroze;
4. pagerėja kraujagyslių funkcija, išsaugomas kraujagyslių elastingumas, pagerėja mikrocirkuliacija;
5. pagerėja kraujo apytaka smegenyse, kas ypač svarbu protinį darbą dirbantiems asmenims;
6. gerėja audinių tolerancija gliukozei ir didėja jautrumas insulinui, todėl fizinis aktyvumas gali būti naudojamas kaip II tipo cukrinio diabeto profilaktikos ir gydymo priemonė; padeda išvengti nutukimo ir kartu su kitomis priemonėmis (gyvenimo būdo korekcija, mitybos keitimu) tinka kompleksinei nutukimo terapijai;
7. tinkamas fizinis krūvis bei racionali mityba pristabdo kaulų retėjimo procesą – osteoporozę;
8. fiziniai pratimai mažina psichologinio streso požymius, tinka atskirų psichinių ligų, ypač depresijos, nerimo, funkcinių nervų sistemos sutrikimų, prevencijai;
9. fiziniai pratimai mažina tikimybę susirgti kai kuriais vėžiniais susirgimais (storosios žarnos ir krūties);
10. fizinis aktyvumas stimuliuoja imuninę sistemą, didina nespecifinį organizmo imunitetą ir atsparumą nepalankiems išorės veiksniams; tuo pačiu sumažina tikimybę sirgti virusinėmis infekcijomis:
11. palaiko raumenų tonusą, jėgą ir ištvermę, su amžiumi lėčiau mažėja raumenų masė, jėga ir ištvermė;
12. palaiko sąnarių, sausgyslių ir raiščių elastingumą, didina sąnarių paslankumą; mažina tikimybę sirgti stuburo kaklinės ir juosmeninės dalies osteochondroze.
Kaip padidinti fizinį aktyvumą kasdieninėje veikloje?
1. Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, išlipkite nors viena stotele anksčiau ir eikite pėsčiomis.
2. Savo automobilį statykite ne prie pat įėjimo, o kiek toliau.
3. Darbe darykite aktyvias pertraukėles: lengvai pasimankštinkite arba bent jau aktyviau pavaikščiokite.
4. Per pietų pertrauką nesėdėkite darbo vietoje, o eikite pasivaikščioti.
5. Namų ruošos darbus atlikite energingai ir greitai.
6. Vakarais išjunkite televizorių ir eikite pasivaikščioti.
7. Į artimiausią parduotuvę eikite pėsčiomis, automobilį palikite kieme.
8. jeigu turite šunį, kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo.
9. Kuo dažniau darbuokitės gryname ore.
Fizinio aktyvumo poveikis vaikams ir paaugliams
Fizinio aktyvumo teikiama nauda vaikų ir paauglių sveikatai neabejotina: pagerėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklė, normalizuojasi kardiometaboliniai rodikliai (arterinis kraujo spaudimas, lipidų ir gliukozės lygis kraujo plazmoje ir jautrumas insulinui), didėja griaučių raumenų pajėgumas, kaulinio audinio tankis bei tvirtumas, mažėja streso, nerimo bei lengvos ir vidutinės depresijos simptomai, mažėja galimybė nutukti ar turėti antsvorį, gerėja mokymosi rodikliai ir rezultatai.
PSO fizinio krūvio rekomendacijos vaikams ir paaugliams:
• ne mažiau 60 min. nuo vidutinio iki didelio intensyvumo fizinio krūvio kasdien;
• mažiausiai 30 min. vidutinio intensyvumo fizinio krūvio kasdien. Nors organizmo reakcija į fizinį krūvį priklauso nuo fizinio aktyvumo rūšies, formos, dažnumo, intensyvumo ir trukmės, bendrai galima teigti, kad jo poveikis organizmui yra neabejotinai teigiamas:
• stimuliuoja viso organizmo gyvybinę veiklą ir augimo procesus; gerėja funkcinės organizmo galimybės, organizmas lengviau prisitaiko prie ekstremalių arba staiga pasikeitusių aplinkos sąlygų;
• tobulėja organizmo termoreguliacija;
• didėja nespecifinis organizmo imunitetas ir atsparumas nepalankiems išorės veiksniams;
• išlaikomas raumenų, sąnarių, raiščių, sausgyslių pajėgumas ir paslankumas;
• efektyviau bei ekonomiškiau funkcionuoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos;
• mažėja padidėjęs sistolinis ir diastolinis arterinis kraujo spaudimas fizinio krūvio ir ramybės metu;
• mažėja streso hormonų lygis kraujyje;
• daugiau sunaudojama energijos, mažėja nutukimo pavojus; gerėja kaulų mineralizacija ir didėja kaulų tankis, ypač raumenų prisitvirtinimo vietose;
• gerėja nuotaika, mažėja vienatvės, nerimo, per didelio jautrumo ir depresijos simptomai;
• didėja didžiųjų galvos smegenų pusrutulių žievės tonusas – didėja protinis darbingumas, gerėja miegas;
• auga pasitikėjimas savimi ir pasitenkinimas gyvenimu;
• gerėja gebėjimas bendrauti ir socialinė adaptacija.
Gerosios praktikos siūlymai:
• Net ir mažesnio intensyvumo ar trumpesnė nei rekomenduojama fizinė veikla suteiks daugiau naudos sveikatai ir gerai savijautai negu fizinis pasyvumas ir ilgas sėdėjimas. Bet kokia fizinė veikla yra geriau nei nejudri gyvensena.
• Vaikai ir paaugliai mankštintis turėtų pradėti nuo nedidelio fizinio aktyvumo ir laipsniškai didinti treniruočių intensyvumą, dažnumą ir trukmę.
• Svarbu visiems vaikams ir paaugliams suteikti vienodas ir saugias galimybes mankštintis bei skatinti juos dalyvauti fizinėje veikloje, kuri yra maloni, įvairiapusė ir atitinka jų amžių bei fizines galimybes.
Nejudri vaikų ir paauglių gyvensena ilgainiui nulemia šiuos sveikatos sutrikimus: padidėja riebalų kiekis ir kūno svoris, prastėja kardiometabolinė sveikata ir fizinis pajėgumas, atsiranda elgesio sutrikimų ar blogėja socialinis elgesys, prastėja miegas ir trumpėja jo trukmė.
• Vaikams ir paaugliams apriboti laiką, praleidžiamą sėdint prie ekranų (TV, kompiuterio, mobiliojo telefono ir kt.), ypač poilsio metu. Šios rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems vaikams ir paaugliams nuo 6 iki 17 metų amžiaus, jeigu nėra kokių nors specifinių medicininių kontraindikacijų.
• Taikant šias bendrąsias fizinio aktyvumo rekomendacijas būtina atsižvelgti į individualius sveikatos, fizinės ir psichinės raidos bei motorinius gebėjimus. Jei yra galimybė, lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis sergantys vaikai ir paaugliai taip pat turėtų laikytis šių rekomendacijų, bet tik prižiūrimi atitinkamos srities asmens sveikatos priežiūros specialistų, kurie padėtų suprasti specifinius fizinės veiklos tipus bei rūšis ir tinkamai (individualiai) parinktų krūvį.
Pagal hi.lt informaciją paruošė visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje Edita Banevičienė