Anot Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), miegas yra vienas svarbiausių fizinės sveikatos komponentų, kurio pagrindinė funkcija – atkurti organizmo jėgas. Dėl šios priežasties miegas gyvybiškai būtinas kiekvieno žmogaus fizinei, psichinei ir emocinei gerovei palaikyti. Esminis miegą apibūdinantis požymis yra miego kokybė. Tik visavertis ir kokybiškas miegas turi neabejotiną naudą žmogaus sveikatai.
Kita vertus, šiandieninėje visuomenėje dažnai galime girdėti: „nėra laiko miegoti“, „miegas tik silpniems“, „pamiegosiu, kai numirsiu“. Tačiau, kaip rašo neuromokslininkas ir miego ekspertas Matthew Walkeris, „taip mąstydami mirsite greičiau, nei pablogės Jūsų (trumpesnio) gyvenimo kokybė“. Miego trūkumą mokslininkas prilygina su elastine juosta: tempiama ji galiausiai pasiekia kritinį tašką ir nutrūksta. Visgi šie teiginiai tik patvirtina susirūpinimą keliančius faktus – miego trukmė kritiškai mažėja.
Kartais galima susidaryti įspūdį, kad miegoti mažai darosi net šiek tiek madinga – akcentuojame, kiek daug visko padarome miego sąskaita, gebame „pratempti“ su kava ar energiniais gėrimais. Svarbu atkreipti dėmesį, kad nuolat trūkstant miego, neįmanoma už tai atsigriebti per poilsinį savaitgalį, miego trūkumo negalima kompensuoti ilgesniu sekančios dienos miegu. Procesai, kurie neįvyko naktinio miego metu, yra negrįžtami. Gerai neišsimiegoję būname blogos nuotaikos, suirzę, jaučiame energijos stoką, sunku susikaupti, sulėtėja mūsų reakcija. Mokslininkai konstatuoja, kad nuolatinis neišsimiegojimas bei prasta miego kokybė padidina riziką susirgti depresija, nerimu, širdies ir kraujagyslių ligomis.
Miego rekomendacijos pagal skirtingas amžiaus grupes
Kad jaustųsi pailsėjęs, žmogus savaitgaliais turėtų miegoti tiek pat, kiek ir darbo dienomis. Nors žmogaus miego poreikis yra individualus ir miego trukmė gali skirtis, atsižvelgiant į naujausių mokslinių tyrimų duomenis pateikiamos tokios miego trukmės rekomendacijos:
• Naujagimiai (0–3 mėn.) – 14–17 val.
• Kūdikiai (4–11 mėn.) – 12–15 val.
• Vaikai (1–2 metai) – 11–14 val.
• Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3–5 metai) – 10–13 val.
• Mokyklinio amžiaus vaikai (6–13 metų) – 9–11 val.
• Paaugliai (14–17 metų) – 8–10 val.
• Jauni suaugusieji (18–24 metai) – 7–9 val.
• Suaugusieji (26–64 metai) – 7–9 val.
• Senyvo amžiaus suaugusieji (> 65 metai) – 7–8 val.
Reikia atkreipti dėmesį į tai, kad pateiktos miego normos yra rekomendacinio pobūdžio ir galimi nedideli nukrypimai. Tačiau jei kiekvieną naktį žmogus miega 4 valandas arba daugiau nei 10 valandų, tai jau galima vadinti miego sutrikimu ir būtina surasti jo priežastis.
Kodėl svarbu laikytis miego higienos taisyklių
Pagal statistinius duomenis, kas trečias planetos gyventojas patiria sunkumų užmigdamas ar kenčia nuo nemigos, todėl būtina žinoti bendras miego higienos taisykles, kurios stiprina paros ritmą. Dažniausiai nemiga atsiranda nuo blogos miego higienos: netinkamo čiužinio, patalynės, naktinių drabužių bei mikroklimato. Pagalvės ir antklodės saugo kūno temperatūrą ir leidžia raumenims atsipalaiduoti. Tam geriausiai tinka natūralaus pluošto audiniai (medvilnė, šilkas), nes jie puikiai sugeria prakaitą ir leidžia odai kvėpuoti. Rekomenduojamas vidutinio kietumo čiužinys. Yra begalė rekomendacijų, kurių laikantis galima užtikrinti reikalingą miego kokybę. Tačiau svarbiausios yra tos, kurios užtikrina sveiką miegą, tai – tinkama temperatūra, šviesa, maistas, fizinio aktyvumo ir poilsio kaita.
Miegamojo langus turėtų dengti nuo šviesos apsaugančios užuolaidos. Miegamajame turi būti visiškai tamsu, kadangi net mažiausias šviesos šaltinis gali trikdyti melatonino, užtikrinančio gerą miegą, išsiskyrimą. Prieš miegą miegamasis turi būti gerai išvėdintas. Temperatūra jame turi būti komfortiška ir neaukšta – 17 °C. Rekomenduojama gultis ir keltis tuo pačiu laiku, nes tik taip susiformuoja sąlyginiai refleksai ir palaikomas organizmo bioritmas, kuris lemia spartesnį užmigimą bei kokybišką poilsį.
Ne mažiau svarbu yra prieš miegą pasivaikščioti gryname ore, išsimaudyti po šiltu dušu. Nepatartina aktyvi protinė ar fizinė veikla bei įkyrus triukšmas. Pasiklausykite ramios ir melodingos muzikos. Vakarienę suvalgykite likus dviem valandoms iki miego, nepersivalgykite. Tinka lengvas daržovių užkandis ar salotos su žuvimi, triušiena ar paukštiena. Negerkite stiprios kavos, arbatos ar kitų energinių gėrimų. Išgerkite žolelių arbatos su medumi: mėtų, melisų, ramunėlių ar levandų. Miegą neigiamai veikia elektromagnetinės ir elektrinės bangos, kurias skleidžia įvairūs prietaisai (televizoriai, elektriniai laikrodžiai, kompiuteriai ir kt.), todėl miegamajame jų neturėtų būti. Nustatyta, kad net mobilusis telefonas, esantis budėjimo režime, sugeba išderinti abi miego fazes (lėtąjį ir greitąjį miegą). Jei vis dėlto miegamajame yra įvairių prietaisų, patariama juos laikyti saugiu (apie 2 m.) atstumu nuo lovos.
Mūsų savijautą gali paveikti ir netinkamai pasirinkta miego poza, kuri gali nulemti kaklo ar nugaros ilgalaikius skausmus, raukšlių atsiradimą bei knarkimą. Geriausiai išsimiegama, kai miegama ant nugaros. Tačiau reikia įsidėmėti, kad pirmiausiai būtina tinkamai parinkti pagalvę. Miegant ant nugaros, galva negali būti aukštai pakelta, turi būti vienodame lygyje kaip ir visas kūnas. Reikia atsiminti, kad ši poza netinkama knarkiantiems žmonėms, nes atsipalaiduoja gerklės raumenys ir įkvėpimo metu pradeda vibruoti minkštasis gomurys bei liežuvėlis.
Nors miegas yra gyvybiškai svarbi ramybės būsena, dėl spartėjančio gyvenimo tempo žmogus nevertina jo. Ypač jaunimas, kurio besivystančiam organizmui ši ramybės būsena itin svarbi, dažnai numoja ranka ir neišmiega tiek, kiek reikalauja organizmas. Suaugusieji turi tinkamai ugdyti ne tik savo miego įpročius, bet to mokyti ir savo atžalas. Tik gerai išsimiegojęs žmogus ryte yra žvalus, lengviau atlieka užduotis kasdienėje veikloje, tampa pozityvesnis ir, svarbiausia, būna sveikas.
Nors atsigulti ir keltis su šviesa mūsų kibernetinėje visuomenėje tampa tiesiog neįmanomu ar sunkiai pasiekiamu tikslu. Tačiau būtina stengtis bent gultis ir keltis vienu metu, bei gyventi sau tinkamu biologinio aktyvumo ritmu. Tuomet žadintuvas taps visiškai nereikalingas. Prieš einant miegoti pakaks vien tik pagalvoti ar pasakyti sau, kada ryte norite atsikelti, o miegas taps kokybiškas bei sveikas.
Pagal https://smlpc.lt/ informaciją parengė visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje Edita Banevičienė